Hidratación en el deportista (Especialmente en entorno caluroso)

Hoy charlaba con mi compañero Nico, todo un portento físico, sobre la importancia de la hidratación. Llevaba una botella de 1´5 litros de agua mineral baja en sodio (0´8 mg/litro) y me comentaba que "bebía mucha agua" 

- "Gran error", le he dicho. Ante su sorpresa, le he indicado la necesidad de justo hacer lo contrario, enriquecer el agua con sodio hasta llegar al nivel recomendado por organismos especializados (1), nivel que está entre 460-1150 mg/L de agua. Para recordarlo, yo siempre indico recordar la velocidad mínima en carretera:
60 km/h (600 mg sodio/L) y la máxima: 120 km/h (1200 mg sodio/L)

El sodio es un mineral con efectos muy importantes en el funcionamiento celular y tiene una influencia directa en la capacidad del organismo para retener agua. Por eso es recomendable su ingesta, ya que beber agua mineral en caso de ejercicio fuerte puede traer problemas.

Beber agua con baja concentración de sodio puede generar una situación grave en el deportista, con un aumento de la diuresis y de la sed, con la posibilidad de generar una hiponatremia (2). Esto sucede porque, al no haber suficiente sodio, el líquido extracelular se desvía al interior de las células, alterando su funcionamiento. Esto es frecuente verlo en corredores de larga distancia que beben mucha agua. Es una "intoxicación por agua"

Para prevenir esto, es recomendable beber agua enriquecida con electrolitos y, en esfuerzos prolongados de más de 1 hora, es recomendable además ingerir hidratos de carbono. Esto permitirá mantener la intensidad del ejercicio previniendo problemas. La concentración de hidratos de carbono recomendada está relacionada con la rapidez de vaciamiento gástrico, y oscila alrededor de los 60g/litro por cada hora de entrenamiento.

El potasio no parece generar tanto problema, por lo que las recomendaciones para el mismo son menos importantes.

Se estima que un litro de agua puede tardar entre 1 y 1´5h en salir del estómago. No debemos olvidar tampoco la redistribución sanguínea que se produce durante el ejercicio de alta intensidad, que hace que el aparato digestivo reciba un aporte sanguíneo reducido.

Tras el ejercicio, se debe ingerir el 150% de la pérdida de peso en el intervalo de 6 horas inmediatamente posterior. Si hemos perdido 2 kg de peso... se deberá ingerir un total aproximado de 3 kg de líquido.

Una cuestión muy importante además es evitar esfuerzos intensos en los momentos de máximo calor, a fin de evitar una sobrecarga del sistema cardiovascular. No olvidemos que nuestro metabolismo produce energía calorífica que debe ser mantenida en torno a los 37ºC, por lo que cualquier subida debe eliminarse para evitar problemas.

Cuando hacemos ejercicio intenso, hasta un 25-30% del gasto cardiaco se puede ir sólo en bombear la sangre hacia la piel para perder calor. Esto sobrecarga el sistema cardiovascular, que debe funcionar a un ritmo muy alto para poder llevar la sangre allí donde es preciso. 

En situaciones de elevado calor y humedad ambiental (>60%) realizar ejercicio intenso puede suponer que no podamos perder ese calor al "haber en el ambiente más calor" que en nuestro cuerpo. En ese caso y por simple termodinámica, acumularíamos calor, aumentando el riesgo de un golpe de calor, situación grave que debemos evitar. Este es el ejemplo típico de aquellos que entrenan con  plásticos envolviendo partes del cuerpo o con trajes-sauna, que provocan un aumento de la temperatura corporal y humedad de la piel, aumentando el riesgo de golpe de calor.

Ante esta situación, es muy recomendable planificar y tomarse un tiempo para ir aclimatándose y adaptándose al entreno en contextos calurosos, ya que el organismo va mejorando progresivamente su eficiencia para el esfuerzo mediante una serie de adaptaciones, de las cuales las más importantes son:

1. Aumento de la capacidad de sudoración, incrementándose hasta un 30% la capacidad para sudar. Además, esta adaptación supone comenzar a sudar antes, lo cual ayuda a refrigerar el organismo desde el primer momento.
2.  Reducción de hasta un 50% del Sodio eliminado en el sudor, de forma que "ahorramos" sodio según nos vamos adaptando al entrenamiento. 
3. Correlacionar las sensaciones físicas y psicológicas con la capacidad de trabajo, de manera que así uno aprende a "leer" las señales del organismo y puede llegar a ser capaz de adaptar la carga de trabajo antes para evitar problemas.

Cómo prevenir: 

- Calcular el peso que perdemos en el ejercicio pesándonos antes y después del mismo. Es recomendable no perder más del 2% del peso corporal.

- Beber agua o bebida isotónica antes de la actividad, con la referencia del peso perdido en anteriores ejercicios y sabiendo que 1 litro de líquido tarda aproximadamente una hora en salir del estómago.

- Beber agua o bebida isotónica durante el esfuerzo. 

- Si el esfuerzo es mayor de una hora, es recomendable reponer sales minerales y carbohidratos. Se puede preparar una bebida específica o comprar una marca comercial.

- Seguir bebiendo después de la actividad, además de ingerir hidratos de carbono, ya que esto mejora y permite la recuperación del esfuerzo y la reposición de glucógeno muscular y hepático.

- Eviten horas de máximo calor y radiación solar. 

- En situaciones de alta humedad relativa, se dificulta la evaporación del sudor, por lo que hay que ajustar la carga de entrenamiento previamente.

- Usar ropa que transpire y relativamente holgada para favorecer la ventilación y evaporación del sudor.

- Ir siempre documentado y avisar a alguien de confianza si se va a entrenar solo al aire libre, informando del tiempo y la ruta que se seguirá. Es recomendable activar el GPS del móvil y utilizar alguna aplicación de monitorización deportiva. 

- Realicen siempre previamente a comenzar un programa de entrenamiento un control médico especializado. Recomendamos visiten: https://www.facebook.com/CardioRunner/ 

Más información, en los enlaces de abajo. 

¡¡Cuiden su salud!!

Aitor Jaén Sánchez
Terapeuta Ocupacional, Ergónomo. Deportista.

terapia2009@ya.com

Reproducción autorizada citando la fuente

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*NOTAS: 

Fuentes: 

1.- Palacios, N., Franco, L.,  Manonelles, P., Manuz, B. y Villegas, J.A. (2008) "Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos" Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte, VOLUMEN XXV - N.º 126. pp. 245-258. Recuperado de:  

http://femede.es/documentos/Consenso%20hidratacion.pdf 

2.-  http://www.efdeportes.com/efd66/hidrat.htm 

http://www.fitnessrevolucionario.com/2014/03/01/la-verdad-sobre-las-bebidas-deportivas/

http://www.fitnessrevolucionario.com/2013/12/22/cuanta-agua-debes-beber-la-respuesta-no-es-2-litros-al-dia/